Tu cherches des exercices pour brûler les graisses sans passer des heures à transpirer dans une salle de sport ? Tu aimerais retrouver du tonus, alléger ta silhouette et relancer ton métabolisme, mais sans t’épuiser ni te décourager au bout de deux séances ?
Pas besoin de courir un marathon ni de soulever des haltères de 20 kilos pour que ton corps se remette en marche. Il suffit parfois de quelques mouvements simples, ciblés et réguliers pour enclencher une vraie transformation.
Si tu veux perdre du poids, tonifier ton corps et brûler davantage de calories, privilégie des exercices de renforcement musculaire doux. Ils permettent de stimuler ton métabolisme, de renforcer tes muscles profonds et de retrouver ta silhouette avec plus de sérénité.
Dans cet article, je te propose de te guider en vidéo avec 6 exercices pour brûler les graisses, que tu peux faire chez toi, à ton rythme. Je t’expliquerai aussi pourquoi ces mouvements sont particulièrement efficaces pour ton corps et comment les intégrer sans pression dans ton quotidien.
Prête à bouger autrement, pour brûler plus intelligemment ?
C’est parti !
[Vidéo] Mes 6 exercices pour brûler les graisses en douceur
Allez, c’est le moment de passer à l’action ! Enfile ta tenue confortable, prends une bouteille d’eau, et installe-toi dans un coin tranquille de ton salon. Pas besoin de matériel compliqué, ni de salle de sport. Juste toi, un tapis, et quelques minutes pour te remettre en mouvement.
Dans cette vidéo, je te guide pas à pas à travers 6 exercices pour brûler les graisses. Ils sont conçus pour activer ta combustion, renforcer les muscles profonds et relancer ton métabolisme. Tu peux les faire sans haltères au départ, puis augmenter l’intensité si tu te sens à l’aise.
Je t’accompagne dans chaque mouvement, avec des conseils de posture, de respiration et de rythme. Tu vas transpirer un peu, mais surtout retrouver une belle énergie.
Tu es prête ? Allez, on y va ensemble.
Lance la vidéo ci-dessous et fais la séance avec moi !
Zoom sur mes exercices de la vidéo
Tu viens de faire la séance ? Bravo à toi !
Voici maintenant un récapitulatif des 6 exercices pour brûler les graisses en douceur, que tu as découverts dans la séance. Tu peux t’y référer à tout moment pour te remémorer les bons placements, les zones sollicitées, ou les adapter selon ton niveau.
Exercice 1 : Fente latérale + jambe arrière
- Cible les fessiers, les cuisses et les abdos
- Très efficace pour tonifier le bas du corps et activer la circulation
- Favorise une bonne posture en sollicitant l’équilibre et le gainage
- Respire calmement et rentre le ventre pour protéger ton dos
👉 Un excellent mouvement pour brûler des graisses tout en renforçant ta stabilité.
Exercice 2 : Fentes classiques avec ou sans haltères
- Travaille les quadriceps, les fessiers et le centre du corps
- Aide à renforcer les muscles profonds tout en améliorant la coordination
- Adapte l’intensité à ton niveau
- Très bon exercice pour relancer le métabolisme sans sauts ni chocs
- Tu peux utiliser des bouteilles d’eau si tu n’as pas d’haltères.
👉 Parfait pour brûler les graisses en sollicitant intensément le bas du corps, sans agresser les articulations.
Exercice 3 : Squats avec montée des bras
- Mouvements complets qui engagent tout le corps
- Sollicite les jambes, les fessiers, les abdos et les épaules
- Parfait pour brûler des calories rapidement et améliorer ta posture
- Respire en montant, ventre engagé tout le long
👉 Un exercice simple, mais puissant pour stimuler la combustion des graisses.
Exercice 4 : Hausse des épaules (trapèzes + deltoïdes)
- Cible le haut du dos, souvent négligé
- Renforce les trapèzes et les épaules
- Permet de tonifier sans forcer, en particulier si tu es débutante
- Aide à corriger les postures voûtées et à mieux respirer
- À faire avec ou sans haltères, selon ton ressenti.
👉 Un excellent exercice pour sculpter le haut du corps tout en stimulant la circulation et l’énergie.
Exercice 5 : Extensions triceps derrière la tête
- Idéal pour raffermir l’arrière des bras
- Muscle les triceps, très utiles pour accroître la dépense énergétique
- Aide à éviter l’effet « bras mous » tout en consommant des graisses
- Peut se faire avec une ou deux haltères, ou même une bouteille
👉 Plus les triceps sont sollicités, plus le corps brûle des calories au repos.
Exercice 6 : Inclinaisons latérales pour les obliques
- Cible la taille et la sangle abdominale
- Travaille les obliques, muscles essentiels pour affiner ta silhouette
- Mobilise le tronc sans solliciter les articulations
- A faire avec ou sans haltères selon ton niveau et ton confort
👉 Ce mouvement aide à sculpter ta taille tout en renforçant ton centre.
Pourquoi ces exercices font vraiment la différence ?
Tu te demandes peut-être pourquoi ces mouvements, si simples en apparence, sont aussi puissants pour brûler les graisses et transformer ton énergie ?
Voici ce qui les rend si efficaces, surtout après 45 ou 50 ans.
Un vrai coup de boost pour ton métabolisme
Avec l’âge, ton corps change : tu bouges peut-être moins qu’avant, tu perds naturellement un peu de masse musculaire et ton métabolisme de base ralentit. Résultat : tu stockes plus facilement les graisses, même sans excès alimentaire.
Les exercices de cette séance sont pensés pour activer les groupes musculaires les plus énergivores : jambes, fessiers, sangle abdominale, dos et triceps. Et plus ces muscles sont sollicités, plus ton corps brûle de calories, y compris au repos.
👉 C’est un levier puissant pour rebooster ta combustion naturelle, sans avoir besoin de courir un marathon.
Des muscles profonds renforcés sans douleurs inutiles
Tu n’as pas besoin de « faire du muscle » au sens classique. Mais tu as besoin de préserver ta masse musculaire pour garder de l’équilibre, éviter les douleurs chroniques, soutenir tes articulations, et brûler plus d’énergie au quotidien.
Ces exercices favorisent :
- La reconstruction des muscles profonds, qui maintiennent ta posture et ton centre,
- Le renforcement global, même si tu repars de zéro,
- Une tonification visible sans prise de volume.
👉 À terme, ton corps devient plus ferme, plus fonctionnel, plus dynamique. Et tu te tiens plus droite, ce qui change tout dans le regard que tu poses sur toi.
Une meilleure circulation et oxygénation pour une énergie retrouvée
Bouger active la circulation sanguine, mais pas seulement. Ces mouvements doux permettent de :
- Drainer les tissus, et donc de lutter contre la rétention d’eau,
- Mieux oxygéner ton corps, ce qui améliore ton teint et ta vitalité,
- Soutenir tes organes d’élimination (foie, reins, intestins).
👉 Une combustion plus efficace, ce n’est pas seulement des calories en moins. C’est aussi moins de fatigue, moins de ballonnements, et une meilleure digestion.
Une vraie recharge mentale et émotionnelle à chaque séance
On n’en parle pas toujours, mais le mental joue un rôle clé dans la perte de poids et la motivation à bouger.
Chaque fois que tu fais un exercice, tu envoies à ton cerveau un signal de mouvement, de vie, de priorité personnelle.
Résultat :
- Tu libères des endorphines, qui apaisent et motivent.
- Tu retrouves une sensation de maîtrise sur ton corps.
- Tu casses le cercle vicieux : « je suis fatiguée donc je ne bouge pas, donc je suis encore plus fatiguée« .
👉 C’est ce qui fait que tu persévères sans te forcer, que tu te reconnectes à toi et que tu reprends confiance, une séance après l’autre.
Une méthode qui respecte ton rythme et ton emploi du temps
Entre les obligations familiales, le travail, les imprévus… tu n’as pas toujours deux heures devant toi. Et c’est OK.
Ces exercices s’intègrent facilement :
- En séances courtes de 10 à 30 minutes.
- A ton rythme, selon ton niveau, ta forme, ton envie.
- Chez toi, en toute simplicité, sans dépendre de qui que ce soit.
👉 Et ça change tout : tu peux tenir sur la durée. Et c’est justement la régularité, plus que l’intensité, qui fait toute la différence.
Comment intégrer ces exercices pour brûler les graisses dans ton quotidien ?
Tu es motivée, mais tu te demandes peut-être comment t’y tenir vraiment sur la durée ? Tu n’as pas envie de démarrer en force pour abandonner au bout de trois jours ? Et tu as raison ! Ce qui compte, ce n’est pas l’intensité, c’est la régularité.
Voici mes conseils concrets pour intégrer ces exercices pour brûler les graisses dans ta routine sans pression et avec plaisir.
Commence petit, mais commence maintenant
- Si tu veux que ça dure, commence léger. Mieux vaut 10 minutes bien faites que 40 minutes que tu redouteras la prochaine fois. Et surtout, 10 à 20 minutes suffisent pour enclencher des résultats visibles.
- Pour débuter, tu peux très bien ne faire que 3 exercices seulement, une ou deux fois par semaine, c’est déjà un excellent début. Tu peux ensuite monter progressivement à 4, 5, puis 6 exercices, 2 à 3 fois par semaine.
- Et tu sais quoi ? Même 5 minutes, c’est déjà un acte de soin envers toi.
- L’essentiel est d’ancrer une habitude, pas de t’épuiser.
👉 L’objectif, ce n’est pas de faire beaucoup, mais de faire souvent. C’est la régularité qui transforme. Le bon rythme ? 3 séances par semaine, ou 1 jour sur 2 si tu en ressens l’élan.
Planifie tes rendez-vous avec toi-même
- Choisis à l’avance des moments fixes dans la semaine (ex. : mardi matin, jeudi midi, samedi).
- Note-les dans ton agenda comme tu le ferais pour un rendez-vous médical ou un café avec une amie.
- Choisis un moment où tu es le plus disponible physiquement et mentalement : tôt le matin ? après le déjeuner ? avant le repas du soir ?
- Prépare ton tapis, ta tenue et ta gourde d’eau à l’avance, comme un petit rituel bienveillant.
👉 En te réservant un créneau fixe, tu envoies à ton cerveau le message que tu es une priorité, et tu te laisses moins happer par les imprévus.
Varie les plaisirs pour rester motivée
Pour garder ton enthousiasme intact et continuer à progresser, n’hésite pas à varier tes séances. Ton corps aime la nouveauté, et ton mental aussi. Alterner les décors, les formats ou les types d’effort peut vraiment faire la différence.
Voici quelques idées simples à mettre en place :
- Change de lieu : fais ta séance dans le salon, puis sur la terrasse, dans le jardin ou au parc pour changer d’énergie et t’oxygéner davantage.
- Joue avec la durée : certains jours, consacre 10 minutes, d’autres 25. Tu restes libre, sans culpabilité.
- Change de format : parfois avec vidéo, parfois sans. Suis une routine guidée, ou laisse-toi porter par ton ressenti du moment.
- Modifie le contenu : remplace un ou deux mouvements par d’autres. Besoin d’idées ?
Voici quelques articles avec des exercices pour t’inspirer :
* Renforcement musculaire doux avec haltères
* Mes exercices pour un ventre plat après 50 ans
* Renforcer ses os et brûler des calories
* Comment affiner sa taille avec 3 exercices simples et efficaces
* 3 exercices pour brûler des calories et booster ton métabolisme !
Et retrouve toutes les vidéos de mes séances dans la playlist « Bouge avec moi » sur la chaine YouTube de Femmes en Harmonie - N’oublie pas les étirements : intégrer quelques étirements doux pour bien récupérer en fin de séance, c’est idéal pour prévenir les courbatures, améliorer ta récupération, et te reconnecter à toi avec douceur.
👉 En variant les plaisirs, tu évites la routine, tu restes curieuse et tu nourris ton engagement. Et c’est exactement ça, le secret pour que ça dure.
Crée une ambiance qui te donne envie
- Mets une tenue dans laquelle tu te sens bien.
- Choisis une musique douce ou entraînante, selon ton humeur.
- Allume une bougie ou ajoute une touche sensorielle que tu apprécies (une huile essentielle, une lumière tamisée…).
- Installe ton tapis dans un coin calme et lumineux si possible.
- Évite les distractions : téléphone en mode avion, enfants occupés, notifications coupées.
- Instaure un environnement qui t’invite à bouger avec plaisir, pas par obligation.
👉 Tu associeras ce moment à quelque chose d’agréable, et tu auras naturellement envie d’y revenir.
Écoute ton corps plutôt que ton mental
- Certains jours, tu te sentiras en forme, pleine d’élan. Va un peu plus loin.
- D’autres jours, tu seras fatiguée, démotivée ou prise par mille choses. C’est normal. Ralenti et adapte-toi : fais juste l’échauffement, un seul exercice, ou une version simplifiée.
- Rien n’est perdu. L’important est de rester dans le mouvement, même minime et de ne pas tout donner à chaque séance. Le mouvement entretient ton élan.
👉 Le plus beau cadeau que tu puisses te faire, c’est la permission de bouger à ton rythme, sans jugement.
Célèbre ce que tu construis, pas ce que tu « perds »
- Garde une trace de ton chemin : un carnet, une application, une simple note sur ton téléphone.
- Note comment tu te sens après chaque séance : plus légère, plus mobile, plus vivante.
- Indique également combien de séances tu as faites, quels exercices, …
- Célèbre tes avancées : plus de souffle, moins de douleurs, meilleure posture.
- Si tu en as envie, fais une photo de toi tous les 15 jours ou mesure ton tour de taille. Non pas pour surveiller… mais pour constater et honorer ta progression.
👉 Quand tu vois ton évolution, même minime, la motivation devient naturelle et c’est le meilleur moteur pour continuer avec joie.
Es-tu prête à tester ces exercices pour brûler les graisses ?
Bouger, ce n’est pas juste une case à cocher sur une to-do list santé. C’est une façon de reprendre contact avec ton énergie, ton corps, ta force intérieure.
Et plus tu avances, plus tu sens que ce n’est pas uniquement ton corps qui change mais aussi ton regard sur toi, ta confiance, ta vitalité.
Les exercices pour brûler les graisses que tu viens de découvrir ne sont qu’un point de départ. Ce qui compte maintenant, c’est ce que toi, tu vas en faire. À ton rythme, selon ta vie, selon ton envie.
✨ Peut-être que ta prochaine séance ne durera que 7 minutes.
✨ Peut-être qu’un jour, tu improviseras quelques mouvements pendant que le repas mijote.
✨ Peut-être que tu inviteras une amie à bouger avec toi pour vous motiver ensemble.
Peu importe. Chaque geste compte.
Chaque pas est une victoire.
Alors oui, tu peux commencer aujourd’hui.
Pas pour correspondre à un modèle ou répondre à une attente extérieure,
Mais pour toi. Pour te sentir bien, vivante, présente. Pour te réapproprier ton énergie et ton espace.
Et si tu veux aller plus loin, dis-moi en commentaire ce que tu aimerais approfondir : des idées de séances, des blocages que tu rencontres, des sujets que tu aimerais que j’aborde ?
Je suis là pour t’accompagner, pas à pas, dans un chemin global de bien-être, de sérénité et d’épanouissement. Mon envie avec Femmes en Harmonie est de t’aider à remettre du sens, de la vitalité et de la liberté dans ton quotidien.
Pas à pas, tu peux vivre pleinement, avec joie et légèreté, à ta manière.
Avec tous mes encouragements et toute ma bienveillance,
Béa 🌷
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Parfois, c’est ce geste qui peut tout changer pour une autre femme en quête d’énergie et d’harmonie.
Je suis à fond derrière toi Béa ! Pas un jour sans faire mes exercices au réveil. J’ai bien l’intention de retarder le plus longtemps possible mon vieillissement 🙂
Je prends notes de toutes ces nouvelles astuces qui vont enrichir mon petit carnet et qui me permettront de ne pas me lasser.
Merci
Merci Sophie pour ton message si motivant et plein d’enthousiasme ! Tu es l’exemple parfait de la régularité qui fait toute la différence. Faire ses exercices chaque matin est une vraie preuve d’engagement envers soi et je suis ravie que mes astuces puissent enrichir ton petit carnet bien-être ! Continuer à bouger, à varier, à t’écouter est la plus belle façon de rester en forme et de ralentir le temps qui passe. Bravo à toi, et ne lâche rien.
Ton énergie est communicative. Et on ne souhaite pas abandonner au bout de 3 jours 😇
Les exercices sont accessibles et il ne faut pas vouloir en faire « trop » d’un coup pour ne pas se lasser.
Prendre un rendez-vous avec soi-même régulièrement et le corps saura nous remercier.
Merci beaucoup Ketty pour ton message plein de bienveillance. Tu as parfaitement résumé ce que je cherche à transmettre : avancer avec constance plutôt qu’avec excès, prendre soin de soi sans pression, et surtout ne pas se mettre la barre trop haut d’un coup. C’est souvent le meilleur moyen de se décourager. Ce rendez-vous avec soi-même est une vraie clé : en se l’accordant régulièrement, même quelques minutes, on installe une nouvelle relation à son corps, plus douce, plus respectueuse, plus complice.
Et oui, le corps finit toujours par nous remercier quand on l’écoute avec bienveillance.
Merci pour ton retour encourageant, il me donne encore plus d’élan pour continuer à partager ces routines simples et efficaces.
Prends bien soin de toi, et au plaisir d’échanger de nouveau très bientôt !
Wouah! Ce tips « Célèbre ce que tu construis, pas ce que tu « perds » » est une révélation! Mais c’est bien sûr ! On focalise toujours aux kilos et aux « formes » à perdre, quel message négatif!!! Merci pour cette lueur « constructive »!!
Merci Sylvie pour ton enthousiasme, il me fait chaud au cœur ! Je suis ravie que cette petite phrase ait résonné aussi fort en toi. Elle change tout, n’est-ce pas ?
Quand on célèbre ce que l’on construit, de nouvelles habitudes, plus d’énergie, une relation plus douce à son corps, on cultive un état d’esprit positif, durable et tellement plus motivant.
Tu as tout à fait raison : se focaliser uniquement sur ce qu’on veut “perdre” entretient une vision punitive, alors que notre corps a besoin de bienveillance, de patience et de reconnaissance. C’est dans cet état d’esprit qu’on progresse vraiment, profondément.
Merci pour ton retour lumineux, il me touche sincèrement.
Continue sur cette belle lancée et prends soin de toi.
Au plaisir d’échanger de nouveau ensemble très bientôt !
Merci Béa pour cet article très intéressant, à la fois lucide et inspirant.
Pour ma part, j’ai moins de 40 ans, mais je ressens déjà combien l’équilibre passe par une attention quotidienne au corps. Je fais du sport trois fois par semaine depuis plusieurs années, et je me suis récemment mise à marcher chaque jour, de façon régulière et consciente. C’est devenu un véritable ancrage.
J’ai beaucoup aimé ta phrase : « Célèbre ce que tu construis ». Elle m’a vraiment parlé. En fait, je réalise que plus jeune, peu importait ce que je mangeais ou faisais, tout semblait plus simple. Mon corps réagissait vite, j’étais très active, et ça suffisait. Aujourd’hui, même avec une bonne activité physique, cela ne suffit plus. Et aujourd’hui, je sens que je suis en train de construire la « moi » plus âgée. Et cela implique de créer une relation de qualité avec mon corps, dans la durée.
Pour moi, ça passe par une vraie hygiène de vie quotidienne : respiration, sport, marche, attention à l’alimentation… Ce n’est pas en faisant un soin de temps en temps que tout change (même si ça peut faire du bien ponctuellement), mais bien dans les petites routines que l’on installe jour après jour. Passer par le corps, vraiment, est devenu essentiel.
Merci encore pour ton partage !
Merci Lison pour ce si beau message, à la fois lucide et profondément inspirant. Tu mets des mots très justes sur cette prise de conscience que beaucoup vivent en avançant en âge : prendre soin de soi devient un choix quotidien, une vraie relation de fond avec son corps.
Ta routine ancrée dans le mouvement, la respiration et l’alimentation est un magnifique exemple des 3 piliers du bien-être sur lesquels je communique quotidiennement : « bien penser, bien bouger, bien manger ». Et tu as raison, tout se joue dans la régularité des petits gestes, pas dans les solutions ponctuelles ou « miracles ».
Je suis ravie que « Célèbre ce que tu construis » ait résonné en toi. Elle est au cœur de l’approche que je partage régulièrement.
Prends bien soin de toi, et au plaisir d’échanger de nouveau ensemble !
Merci pour cet article intéressant et cette séance de sport accessible à toutes. J’ai 44 ans, et depuis l’arrivée de mon 3e enfant il y a 2 ans, j’ai du mal à être assidue au niveau de ma remise en forme. Les astuces que tu prodigues avec beaucoup de bienveillance et de créativité vont m’aider à m’y remettre et à tenir sur la durée. Merci!
Merci beaucoup Jeanne pour ton message si touchant et sincère. Avec trois enfants, et un petit dernier encore tout jeune, c’est déjà un vrai défi de trouver du temps pour soi, alors bravo à toi de garder l’envie de te remettre en mouvement !
Je suis ravie que tu aies trouvé dans l’article et la séance des pistes motivantes et accessibles. L’idée, ce n’est pas d’en faire beaucoup d’un coup, mais de reprendre en douceur, avec plaisir et régularité, même si ce n’est que quelques minutes tous les 2 ou 3 jours au début.
Tu verras, en t’accordant ces petits rendez-vous bienveillants avec toi-même, ton énergie reviendra peu à peu et ton corps te le rendra.
Prends soin de toi, et au plaisir d’échanger de nouveau très bientôt !
Je vais commencer petit en retenant 1 exercice ! Si j’arrive à le mettre en place avec régularité, ce sera déjà pas mal…
Merci Coralie pour ton partage. Tu as tout compris, bravo ! Commencer petit est souvent la clé pour tenir sur la durée. Un seul exercice, bien fait et répété régulièrement, peut avoir bien plus d’impact que de vouloir tout faire d’un coup et de lâcher au bout de quelques jours. En plus, cette approche douce te permet de créer un rituel positif, sans pression. Et petit à petit, tu verras que ton corps en redemandera ! C’est en t’écoutant et en avançant à ton rythme que tu construis un vrai changement durable.
Merci pour ton message si motivant. Je te souhaite plein de belles séances à venir, et au plaisir d’échanger de nouveau ensemble très bientôt !