Béa, la fondatrice de Femmes en Harmonie, prépare des lamelles de blanc de poulet dans sa cuisine. En intégrant des aliments riches en protéines tels que le poulet, les œufs, le lait, le fromage et les graines dans ses plats, elle montre comment une alimentation équilibrée peut être délicieuse et nutritive.

Les aliments riches en protéines sont essentiels pour ta santé et ton bien-être, surtout après 45 ans.

Les aliments riches en protéines sont essentiels après 45 ans pour construire les muscles, réparer les tissus, produire des enzymes et des hormones, et maintenir la santé des os.

Les protéines jouent un rôle fondamental dans la construction musculaire,  la réparation des tissus.

Elles sont aussi essentielles pour la production d’enzymes et d’hormones. Elles contribuent également à la santé des os en soutenant leur structure et en prévenant les maladies osseuses.

Mais quels sont les aliments riches en protéines à privilégier, particulièrement pour nous, les femmes en pleine transition de vie ?

Il existe une grande variété d’aliments riches en protéines animales et végétales

Cet article t’aidera à identifier les meilleures sources de protéines. Que tu sois omnivore ou végétarienne, il y a des options pour toi.

Tu apprendras aussi comment intégrer plus de protéines dans ton alimentation quotidienne.

Mon objectif est de te fournir des conseils pratiques et des idées de repas pour que tu puisses bénéficier au maximum des bienfaits des protéines.

Que tu cherches à booster ta vitalité, à gérer les effets de la ménopause, ou simplement à te sentir mieux dans ton corps, découvre comment les aliments riches en protéines peuvent transformer ta santé et ton bien-être au quotidien.

Sommaire


L’importance des protéines pour ta santé

Qu’est-ce que les protéines ?

Les protéines sont des macronutriments essentiels qui jouent un rôle fondamental dans presque tous les processus biologiques du corps humain.

Elles sont composées d’acides aminés, souvent considérés comme les blocs de construction de ton corps. Il existe 20 acides aminés différents, dont neuf sont essentiels car ton corps ne peut pas les synthétiser.

Comprendre le rôle essentiel des acides aminés est important pour optimiser ton alimentation et soutenir ta santé globale.

Les protéines jouent un rôle vital dans la construction et la réparation des tissus, la production d’enzymes et d’hormones, et le maintien de la santé immunitaire.

Contrairement aux glucides et aux lipides, les protéines ne sont pas stockées dans le corps pour une utilisation future. Il est donc crucial de consommer des aliments riches en protéines chaque jour pour répondre à tes besoins corporels.

♥ Intégrer une variété de sources de protéines dans ton alimentation assure que tu obtiens tous les acides aminés nécessaires pour soutenir ces fonctions vitales et maintenir une santé optimale.

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Le rôle des protéines

Fortifie tes muscles et préserve ton autonomie

Les protéines sont essentielles pour la construction et la réparation des muscles.

Une femme blonde aux cheveux courts, portant un tee-shirt bleu ciel, fait de la musculation, illustrant la complémentarité du renforcement musculaire avec une alimentation riche en protéines.
Les protéines réparent les muscles, préviennent la sarcopénie et maintiennent ta mobilité.

Elles sont composées d’acides aminés, les blocs de construction de tes fibres musculaires. Lorsque tu fais de l’exercice ou que tu es physiquement active, tes muscles subissent de petites déchirures.

Les protéines aident à réparer ces déchirures, rendant tes muscles plus forts et résistants. Maintenir ta force musculaire est crucial pour conserver ton autonomie et ta qualité de vie en prenant de l’âge.

En consommant des aliments riches en protéines, tu peux aider à prévenir la sarcopénie, la perte de masse musculaire liée à l’âge. Cela te permet de continuer à accomplir les tâches quotidiennes avec facilité, à rester mobile et à réduire le risque de chutes et de blessures.

Cela te permet de continuer à accomplir les tâches quotidiennes avec facilité, à rester mobile et à réduire le risque de chutes et de blessures.

Soutiens ta santé osseuse

Les protéines jouent un rôle crucial dans la santé de tes os.

Des squelettes mobiles et dansants illustrent l'importance de consommer des aliments riches en protéines pour maintenir la densité osseuse et prévenir les maladies osseuses comme l'ostéoporose.
Renforce tes os pour prévenir l’ostéoporose. Prends soin de ta santé osseuse à chaque étape de ta vie !

Elles aident à maintenir la densité osseuse en stimulant la production de collagène, une protéine essentielle à la structure osseuse.

Une alimentation riche en protéines peut contribuer à prévenir les maladies osseuses comme l’ostéoporose, qui est particulièrement fréquente chez les femmes après la ménopause. Pendant cette période, la densité osseuse peut diminuer de manière significative, augmentant le risque de fractures.

En consommant des aliments riches en protéines, tu renforces tes os et réduis ce risque. Les protéines, en combinaison avec d’autres nutriments comme le calcium et la vitamine D, sont essentielles pour garder tes os solides et en bonne santé tout au long de ta vie.

Renforce ton système immunitaire

Les protéines sont indispensables pour un système immunitaire fort et efficace.

Une femme d'une quarantaine d'années, blonde aux cheveux longs, en pantalon beige et tee-shirt blanc, est assise entourée d'un cercle avec des virus virevoltant à l'extérieur, illustrant l'importance des aliments riches en protéines pour un système immunitaire fort.
Booste ton immunité avec des protéines. Renforce ta défense contre les virus et améliore ta récupération.

Elles jouent un rôle important dans la production des anticorps, les composants clés de ton système immunitaire qui combattent les infections et les maladies.

En consommant des aliments riches en protéines, tu fournis à ton corps les acides aminés nécessaires pour produire ces anticorps et autres molécules immunitaires. Cela renforce ta capacité à combattre les virus et les bactéries, te gardant en bonne santé.

De plus, une alimentation riche en protéines aide à accélérer la récupération lorsque tu es malade. En intégrant régulièrement des protéines dans ton alimentation, tu soutiens non seulement ta santé quotidienne, mais tu renforces aussi ta résistance aux maladies et infections, assurant une meilleure qualité de vie.

Aide à la production d’enzymes et d’hormones

Les protéines sont indispensables à la synthèse des enzymes et des hormones, vitales pour le bon fonctionnement de ton organisme.

Dessin de femmes souffrantes ou énervées, entourées de dessins de vagin, trompes, pilules et serviettes hygiéniques, illustrant l'importance des aliments riches en protéines pour la production d'enzymes et d'hormones vitales, particulièrement pendant la ménopause.
Les protéines soutiennent la production d’enzymes et d’hormones, cruciales pour ton bien-être hormonal et métabolique.

Les enzymes, qui sont elles-mêmes des protéines, catalysent les réactions chimiques nécessaires à la digestion, au métabolisme et à d’autres processus corporels essentiels.

Les hormones, telles que l’insuline et les hormones de croissance, régulent des fonctions cruciales comme la glycémie, la croissance, et la reproduction.

En consommant des aliments riches en protéines, tu fournis à ton corps les acides aminés nécessaires pour la synthèse de ces enzymes et hormones. Cela assure une régulation optimale de tes fonctions corporelles, aidant à maintenir ton équilibre métabolique et à soutenir ta santé globale.

Optimise ta satiété et la gestion de ton poids

Inclure des protéines dans ton alimentation peut t’aider à mieux contrôler ton appétit et à maintenir un poids de forme.

Photo d'un pèse-personnes avec le pied d'une femme prête à monter dessus, illustrant l'importance des aliments riches en protéines pour optimiser la satiété et la gestion du poids.
Optimise ta satiété et gère ton poids avec des aliments riches en protéines.

Les protéines augmentent la sensation de satiété plus que les glucides ou les lipides. Cela peut réduire tes envies de grignotage et t’aider à éviter les excès alimentaires.

En mangeant des aliments riches en protéines à chaque repas, tu prolonges la sensation de satiété, te permettant de réduire ton apport calorique global sans ressentir la faim. De plus, les protéines ont un effet thermique plus élevé. Ton corps brûle plus de calories pour les digérer.

Cela peut contribuer à une gestion efficace du poids en augmentant légèrement ton métabolisme. Adopter une alimentation riche en protéines peut donc être une stratégie efficace pour contrôler ton poids et améliorer ta santé globale.

♥ Les protéines sont donc essentielles non seulement pour maintenir et réparer tes tissus corporels, mais aussi pour soutenir de nombreuses fonctions vitales de ton organisme. Intégrer des aliments riches en protéines dans ton alimentation quotidienne peut donc avoir des effets bénéfiques considérables sur ta santé globale.

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Quel sont tes besoins quotidiens en protéines ?

Les besoins en protéines varient en fonction de plusieurs facteurs, notamment :

Montage photos de femmes de différents âges pratiquant des activités physiques, discutant, prenant une pause café, et déjeunant, illustrant les besoins quotidiens en protéines adaptés à l'âge, au sexe, à l'activité physique et à l'état de santé.
Adapte tes besoins quotidiens en protéines en fonction de ton âge, de ton activité et de ta santé.
  • L’âge,
  • Le sexe,
  • Le niveau d’activité physique,
  • L’état de santé général.

En règle générale, les adultes devraient consommer environ 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour.

Par exemple, une femme pesant 60 kg devrait viser environ 48 grammes de protéines par jour.

Cependant, ces besoins peuvent augmenter avec l’âge. Les femmes de plus de 45 ans peuvent bénéficier d’une consommation légèrement plus élevée, autour de 1 à 1,2 gramme par kilogramme de poids corporel, pour aider à maintenir la masse musculaire et la santé osseuse.

Les personnes physiquement actives ou celles qui se remettent d’une maladie ou d’une blessure peuvent également avoir des besoins accrus en protéines.

Il est important de répartir ton apport en protéines tout au long de la journée pour maximiser leur utilisation par ton organisme.

Divers aliments riches en protéines, illustrant l'importance de répartir ses apports en protéines tout au long de la journée et de varier les sources pour une santé optimale.
Répartis des aliments riches en protéines tout au long de la journée et de varier les sources pour une santé optimale.

Intègre des aliments riches en protéines dans chaque repas et collation peut t’aider à maintenir une énergie stable et à soutenir des processus de réparation et de croissance musculaire.

Il est essentiel de privilégier des sources de protéines variées.

Cela inclut des protéines animales et végétales, afin d’assurer un apport complet en acides aminés essentiels.

Si tu es végétarienne ou vegan combine impérativement différentes sources de protéines végétales pour obtenir tous les acides aminés nécessaires. Une alimentation équilibrée en protéines contribue à une meilleure santé globale et soutient les fonctions vitales du corps.

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Exemples de répartition d’apports en protéines

Exemple 1 : Femme de plus de 45 ans pesant 50 kg
Besoins en protéines : 50 à 60 grammes de protéines par jour

Une femme blonde aux cheveux longs, entre quarante et cinquante ans, en tee-shirt rose pâle, est assise à table devant un repas riche en protéines, avec un canapé, une fenêtre et un meuble en arrière-plan.
  • Petit-déjeuner
    150 g de fromage cottage = 15 g de protéines
    Variante végan
    Smoothie avec 30 g de poudre de protéines végétales = 22 g de protéines
  • Déjeuner
    150 g de pois chiches cuits = 9 g de protéines
  • Collation
    100 g de yaourt nature = 10 g de protéines
    Variante végan
    100 g de yaourt de soja nature = 4 g de protéines
  • Dîner
    100 g de filet de saumon = 20 g de protéines
    Variante végétarienne et végan
    150 g de tofu ferme = 16 g de protéines.

Total : 54 g de protéines
Variante végétarienne : 54 g ; variante végan : 51 g

Exemple 2 : Femme de plus de 45 ans pesant 60 kg
Besoins en protéines : 60 à 72 grammes de protéines par jour

Une femme brune aux cheveux longs, d'environ 50 ans portant un gilet mauve, est assise à table chez elle devant des aliments riches en protéines. À l'arrière-plan, on aperçoit un canapé, une grande fenêtre et des plantes vertes.
  • Petit-déjeuner
    1 yaourt grec (150 g) = 15 g de protéines
    Variante végan
    Smoothie avec 30 g de poudre de protéines de pois = 20 g de protéines
  • Déjeuner
    100 g de poulet grillé = 31 g de protéines
    Variante végétarienne et végan
    300 g de lentilles cuites = 21 g de protéines
  • Dîner
    100 g de saumon = 20 g de protéines
    Variante végétarienne et végan
    150 g de seitan = 25 g de protéines

Total : 66 g de protéines
Variante végétarienne : 61 g ; variante végan : 66 g

Exemple 3 : Femme de plus de 45 ans pesant 70 kg
Besoins en protéines : 70 à 84 grammes de protéines par jour

Une femme blonde en surpoids, âgée entre cinquante et soixante ans, avec un joli sourire, est assise à table chez elle devant des aliments riches en protéines. À l'arrière-plan, un canapé, une fenêtre et des plantes vertes sont visibles.
  • Petit-déjeuner
    2 œufs (environ 100 g) = 13 g de protéines
    Variante végan
    150 g de tempeh = 18 g de protéines
  • Déjeuner
    120 g de tofu = 16 g de protéines
  • Collation
    30 g d’amandes = 6 g de protéines
  • Dîner
    150 g de steak de bœuf = 36 g de protéines
    Variante végétarienne et végan
    150 g de seitan = 36 g de protéines

Total : 69 g de protéines
Variante végétarienne : 69 g ; variante végan : 76 g

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Comparaison entre protéines animales et végétales

Les protéines se divisent principalement en deux catégories : animale et végétale. Lorsqu’il s’agit de choisir entre des aliments riches en protéines, il est crucial de comprendre la différences entre les deux catégories en termes de profil des acides aminés, de digestibilité, de biodisponibilité, ainsi que les avantages et inconvénients de chaque type.


Les protéines animales

Aliments riches en protéines animales : filet de poulet, thon, saumon, bœuf, lait, œufs, yaourts, illustrant les avantages des protéines animales pour la santé et la nutrition.
Découvre les avantages des protéines animales complètes pour une nutrition optimale.

Profil des acides aminés

Les protéines animales, telles que celles présentes dans la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers, sont considérées comme des protéines complètes. Elles contiennent tous les acides aminés essentiels dont le corps a besoin pour fonctionner correctement. Par exemple, un œuf fournit tous les acides aminés nécessaires, ce qui en fait une excellente source de protéines complètes.

Digestibilité et biodisponibilité

Les protéines animales ont généralement une meilleure digestibilité et biodisponibilité par rapport aux protéines végétales. Le corps peut plus facilement les décomposer et les utiliser. Par exemple, la digestibilité des protéines de l’œuf est très élevée, ce qui en fait une source de protéines très efficace pour le corps.

Avantages

  • Source complète et facilement digestible d’acides aminés essentiels.
  • Riches en vitamines B12, en fer héminique (facilement absorbé par le corps) et en acides gras oméga-3 (présents dans les poissons gras).

Inconvénients

  • Une consommation excessive, en particulier de viandes rouges et transformées, est associée à un risque accru de maladies cardiovasculaires, de certains cancers et d’autres problèmes de santé.
  • Impact environnemental significatif de l’élevage intensif d’animaux, contribuant aux émissions de gaz à effet de serre, à la déforestation et à la pollution de l’eau. Pour réduire ces impacts, privilégie les viandes issues de petits élevages et d’élevages biologiques, qui utilisent des pratiques plus durables et respectueuses du bien-être animal​.

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Les protéines végétales

Aliments riches en protéines végétales : noix, amandes, haricots noirs, graines, pois chiches, épinards, lentilles, illustrant les avantages des protéines végétales pour la santé et l'environnement.
Explore les bienfaits des protéines végétales pour une alimentation équilibrée et durable.

Profil des acides aminés

Les protéines végétales sont souvent des protéines incomplètes, manquant un ou plusieurs acides aminés essentiels. Cependant, il est possible d’obtenir tous les acides aminés nécessaires en combinant différentes sources de protéines végétales. Par exemple, le riz et les haricots, lorsqu’ils sont consommés ensemble, fournissent un profil complet d’acides aminés.

Digestibilité et biodisponibilité

Les protéines végétales peuvent être plus difficiles à digérer en raison de la présence de fibres et d’anti-nutriments comme les phytates. Cependant, des méthodes de préparation telles que le trempage, la germination et la fermentation peuvent améliorer leur digestibilité et leur biodisponibilité. Par exemple, le tempeh, un produit de soja fermenté, est plus facile à digérer que les haricots de soja non fermentés.

Avantages

  • Faibles en graisses saturées et riches en fibres, en antioxydants et en divers nutriments bénéfiques pour la santé.
  • Une alimentation riche en protéines végétales est associée à un risque réduit de maladies chroniques, telles que les maladies cardiaques, le diabète de type 2 et certains cancers.
  • La production de protéines végétales a un impact environnemental moindre, nécessitant moins de ressources naturelles et produisant moins d’émissions de gaz à effet de serre.

Inconvénients

  • Nécessitent une planification plus soigneuse pour s’assurer qu’elles fournissent tous les acides aminés essentiels, surtout pour les personnes ayant des besoins protéiques plus élevés.
  • Certains aliments végétaux peuvent contenir des anti-nutriments qui peuvent réduire l’absorption de certaines vitamines et minéraux.

♥ En comprenant les différences entre les protéines animales et protéines végétales, tu peux faire des choix alimentaires qui correspondent à tes besoins nutritionnels, à tes préférences personnelles, et à tes préoccupations environnementales.

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Les aliments riches en protéines

Les meilleures sources de protéines animales

Les viandes maigres

Assiette contenant des tranches de filets de poulet grillé avec du riz et un peu de salade, illustrant un repas équilibré riche en protéines animales complètes.
  • Le poulet, en particulier la poitrine de poulet, est une excellente source de protéines maigres. Une portion de 100 g de poitrine de poulet grillée contient environ 31 g de protéines.
    Elle est également faible en graisses, ce qui en fait un choix sain pour ceux qui cherchent à augmenter leur apport en protéines sans consommer trop de calories.
  • La dinde est, comme le poulet, une viande maigre riche en protéines. 100 g de dinde cuite apportent environ 29 g de protéines.
    La dinde est également une bonne source de vitamines B et de sélénium.
Ardoise sur laquelle se trouve une belle pièce de bœuf grillée avec une petite tomate et des herbes aromatiques, illustrant un repas riche en protéines animales.
  • Le bœuf maigre, comme le filet ou le rumsteck, offre une teneur élevée en protéines. Par exemple, 100 g de filet de bœuf cuit fournissent environ 27 g de protéines.
    Le bœuf est également riche en fer, ce qui est bénéfique pour prévenir l’anémie.

Les poissons et fruits de mer

Deux pavés de saumon grillé sur une poêle avec des herbes aromatiques, illustrant une source riche en protéines animales et oméga-3.
  • Le saumon est non seulement riche en protéines, avec environ 20 g de protéines pour 100 g, mais il est également une excellente source d’acides gras oméga-3, bénéfiques pour la santé cardiovasculaire.

  • Le thon est une autre excellente source de protéines, avec environ 30 g de protéines pour 100 g. Il est également riche en vitamines B, en sélénium et en oméga-3.
Gros plan sur de belles crevettes roses, illustrant une source savoureuse et riche en protéines animales.
  • Les crevettes sont faibles en calories mais riches en protéines, avec environ 24 g de protéines pour 100 g. Elles sont également une bonne source de sélénium et de vitamine B12.

Les produits laitiers

Deux bols de yaourt grec, l'un plus grand que l'autre, garnis de morceaux de fruits et de baies, illustrant une collation riche en protéines.
  • Le yaourt grec est particulièrement riche en protéines, avec environ 10 g de protéines pour 100 g.
    Il est également une bonne source de calcium et de probiotiques, bénéfiques pour la santé intestinale.
  • Le fromage cottage est faible en matières grasses et riche en protéines, offrant environ 11 g de protéines pour 100 g. Il contient également du calcium, du phosphore et des vitamines B.
Deux bouteilles de lait en verre posées sur un parquet, illustrant une source riche en protéines pour une alimentation équilibrée.
  • Le lait est une source complète de protéines, avec environ 3,5 g de protéines pour 100 ml.
    Il est également riche en calcium, ce qui est essentiel pour la santé des os.

Les oeufs

Deux œufs sur le plat dans une assiette blanche posée sur une nappe à carreaux rouge et blanc, illustrant une source riche en protéines animales pour un repas équilibré.
  • Les œufs sont parmi les sources de protéines animales les plus polyvalentes. Un œuf moyen contient environ 6 à 8 grammes de protéines, principalement dans le blanc d’œuf.
    En plus des protéines, les œufs sont une bonne source de vitamines B12, de riboflavine (vitamine B2) et de divers minéraux comme le fer et le zinc.

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Les meilleures sources de protéines végétales

Les légumineuses

Gros plan sur des lentilles, illustrant des aliments riches en protéines végétales essentiels pour une alimentation équilibrée.
  • Les lentilles cuites sont riches en protéines végétales, fournissant environ 25 g de protéines pour 100 g crues et environ 9 g pour 100 g cuites..
    Elles sont également une excellente source de fibres et de fer, essentielles pour la santé digestive et la prévention de l’anémie.
  • Les pois chiches, avec environ 19 g de protéines pour 100 g crus et environ 8-9 g pour 100 g cuits, sont une option nutritive pour les végétariens et vegans.
    Ils sont également riches en fibres, en folate et en minéraux comme le fer et le zinc, contribuant à une alimentation équilibrée.
Sac de haricots noirs sur une table en bois vernis avec une cuillère remplie de haricots sortant du sacs.
  • Les haricots noirs offrent environ 21 g de protéines pour 100 g crus et environ 8-9 g pour 100 g cuits. Ils sont une bonne source de fibres, de folate, de fer et de magnésium, soutenant ainsi la santé cardiaque et la gestion du glucose sanguin.
  • Les petits pois cuits contiennent environ 5 g de protéines pour 100 g. Ils sont riches en vitamines C et K, ainsi qu’en fibres, favorisant la digestion et la santé immunitaire.

Les graines et fruits à coque

Gros plan sur des amandes, un aliment riche en protéines végétales
  • Les amandes sont riches en protéines avec environ 21 g pour 100 g.
    Elles fournissent également des graisses saines, des fibres, du calcium et de la vitamine E, contribuant ainsi à la santé cardiaque et à la gestion du poids.
  • Les graines de chia offrent environ 17 g de protéines pour 100 g.
    Elles sont également une excellente source d’acides gras oméga-3, de fibres et de minéraux comme le calcium et le magnésium, favorisant la santé du cœur et la gestion du sucre dans le sang.
Gros plan sur des graines de chanvre, illustrant une source nutritive riche en protéines végétales essentielles pour une alimentation équilibrée.
  • Les graines de chanvre sont très riches en protéines, avec environ 31 g pour 100 g.
    Elles fournissent également des acides gras essentiels, des fibres, du fer et d’autres minéraux, soutenant ainsi la santé cardiovasculaire et le système immunitaire.
  • Les graines de citrouille contiennent environ 19 g de protéines pour 100 g. Elles sont riches en magnésium, en fer et en zinc, contribuant à la santé immunitaire, à la régulation du métabolisme et à la santé de la prostate.
Tas de graines de sarrasin à côté d'un bol rempli de sarrasin
  • Le sarrasin, bien que souvent considéré comme un grain, est une graine riche en protéines. Il contient environ 3,4 g de protéines pour 100 g cuits et environ 13 g pour 100 g crus.
    Le sarrasin est également une bonne source de fibres, de magnésium, et d’antioxydants.

Les produits à base de soja

Gros cube de tofu à côté de plusieurs petits cubes fraîchement découpés sur une planche en bois posée sur une table rustique.
  • Le tofu, à base de soja, offre environ 8 g de protéines pour 100 g.
    Il est également une bonne source de calcium et de fer, essentiel pour la santé osseuse et la circulation sanguine.
  • Le tempeh est plus riche en protéines que le tofu, avec environ 19 g de protéines pour 100 g.
    Il contient également des probiotiques bénéfiques pour la santé intestinale, ainsi que des vitamines B et des minéraux comme le magnésium.
Bol plein d'édamames sur une table noire, illustrant des aliments riches en protéines végétales à base de soja.
  • Les édamames sont des fèves de soja immatures, riches en protéines avec environ 11 g pour 100 g.
    Elles sont également une excellente source de fibres, de vitamine K, et de folate.

Produits à base de céréales et pseudo-céréales

Morceaux de seitan grillé avec des herbes aromatiques sur une planche en bois
  • Le seitan (gluten de blé) offre environ 25 g de protéines pour 100 g.
    C’est une excellente source de protéines végétales pour les végétariens et végétaliens, ainsi que de fer et de sélénium.
  • Le quinoa offre des protéines complètes, ce qui signifie qu’ils contiennent tous les acides aminés essentiels.
    Le quinoa fournit environ 14g de protéines pour 100 g cru et 4,1 g cuits. Il est également riche en fibres, en magnésium, et en fer.
Tas d'amarante en forme de pyramide avec quelques feuilles d'herbes aromatiques posées dessus dans une soucoupe orientale.
  • L’amarante propose également des protéines complètes avec environ 14g de protéines pour 100 g cru et 3,8 g de cuits. Elle est également appréciée pour sa teneur en calcium, en fer et en antioxydants.

Les légumes verts

Feuilles d'épinard en vrac, riches en protéines végétales et en nutriments essentiels.
  • Épinards : Les épinards contiennent environ 3 g de protéines pour 100 g. Ils sont également riches en vitamines A, C, et K, ainsi qu’en folate et en fer, soutenant la santé des os, de la peau et du système immunitaire.
  • Brocoli : Le brocoli offre environ 2,8 g de protéines pour 100 g. Il est riche en vitamines C, K, en folate et en fibres, bénéfiques pour la santé digestive et la prévention des maladies chroniques.

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Idées de recettes pour intégrer plus d’aliments riches en protéines dans tes repas

Suggestions de petits-déjeuners riches en protéines

Smoothie protéiné rose dans un grand verre, garni de baies et de morceaux de fruits, posé sur un sous-boc et une nappe en tissu dans un cadre chaleureux, illustrant une boisson riche en protéines complètes et végétales pour un petit-déjeuner rapide et nutritif.
  • Smoothie protéiné
    Mélange du yaourt grec, des graines de chia et des fruits pour un petit-déjeuner rapide et nutritif.
    Le yaourt grec est une excellente source de protéines complètes, tandis que les graines de chia ajoutent des protéines végétales, des fibres et des acides gras oméga-3.
    Les fruits apportent des vitamines et des antioxydants.
Porridge protéiné dans un récipient rond, garni de flocons d'avoine, graines et morceaux de fruits, posé sur une table dans un cadre chaleureux. Ce petit-déjeuner représente un apport riche en protéines, fibres et oméga-3.
  • Porridge protéiné
    Utilise du lait d’amande enrichi en protéines ou du lait de soja pour préparer ton porridge.
    Ajoute des flocons d’avoine, des graines de lin moulues et des morceaux de fruits secs pour un petit-déjeuner riche en protéines, fibres et acides gras oméga-3.
as de pancakes aux protéines posé dans une assiette sur une table, accompagné d'œufs, divers sirops, flocons d'avoine et morceaux de fruits, illustrant un petit-déjeuner riche en protéines et en fibres.
  • Pancakes aux protéines
    Fais des pancakes en utilisant de la poudre de protéines, des flocons d’avoine, des œufs et du yaourt grec.
    Ces pancakes sont non seulement riches en protéines mais aussi en fibres, parfaits pour un petit-déjeuner copieux.
Omelette aux légumes dans une assiette sur une table avec des œufs, une gousse d'ail, des tomates et des herbes aromatiques, illustrant un plat riche en protéines complètes et en nutriments essentiels.
  • Omelette aux légumes
    Prépare une omelette avec des œufs, des épinards et des tomates.
    Les œufs fournissent des protéines complètes et des nutriments essentiels comme la vitamine B12 et la choline.
    Les épinards et les tomates ajoutent des fibres, des vitamines et des minéraux.
Assiette carrée marron avec un toast garni de fines lamelles d'avocat et d'un œuf poché dégoulinant. Sur la table, des œufs frais, une bouteille d'huile d'olive et un demi-avocat avec son noyau, illustrant un repas riche en protéines complètes et en graisses saines.
  • Toast à l’avocat et œuf poché
    Un toast à l’avocat garni d’un œuf poché.
    L’avocat fournit des graisses saines et des fibres, tandis que l’œuf apporte des protéines complètes.

Suggestions pour les repas principaux

Bol contenant une salade composée de quinoa, pois chiches, tomates cerises, concombre et autres légumes savoureux, posé sur une planche en bois, illustrant un repas complet avec des aliments riches en protéines végétales et en fibres.
  • Salade de quinoa et pois chiches
    Combine du quinoa et des pois chiches pour une salade riche en protéines et en fibres.
    Le quinoa est une protéine complète contenant tous les acides aminés essentiels.
    Les pois chiches ajoutent des protéines supplémentaires ainsi que des fibres et des minéraux comme le fer et le magnésium.
    Ajoute des légumes frais comme des concombres, des poivrons et des tomates pour plus de nutriments.
Belle assiette de curry de lentilles et d'épinards dans un cadre champêtre, illustrant un repas savoureux et riche en protéines et en fibres
  • Curry de lentilles et épinards
    Prépare un curry savoureux avec des lentilles, des épinards, des tomates, du lait de coco et des épices comme le curry en poudre, le cumin et la coriandre.
    Les lentilles sont une excellente source de protéines et de fibres.

Filet de poulet grillé entouré de légumes dans une assiette marron posée sur une table rustique dans un cadre champêtre et chaleureux, illustrant un repas riche en protéines.
  • Poulet grillé avec légumes
    Prépare du poulet grillé avec une variété de légumes comme des brocolis, des carottes et des courgettes. Le poulet est une excellente source de protéines animales complètes, et les légumes apportent des fibres, des vitamines et des minéraux, créant un repas équilibré et nutritif.
Tacos au tofu ferme épicé, garnis de poivrons, tomates et avocats
  • Tacos au tofu
    Utilise du tofu ferme épicé comme garniture pour des tacos.
    Ajoute des légumes frais comme des poivrons, des tomates et des avocats.
    Le tofu est une excellente source de protéines végétales et peut être assaisonné pour s’adapter à n’importe quel goût.
Burger végétarien aux haricots noirs, préparé avec des galettes de haricots noirs écrasés, avoine, épices et légumes râpés, servi dans des pains complets avec avocat, tomates et laitue. Une source riche en protéines et fibres.
  • Burger végétarien aux haricots noirs
    Prépare des galettes de burger avec des haricots noirs écrasés, de l’avoine, des épices et des légumes râpés.
    Fais-les cuire à la poêle et sers-les dans des pains complets avec des garnitures comme l’avocat, les tomates et la laitue.
    Les haricots noirs sont riches en protéines et en fibres.

Snacks Sains et Protéinés

Barres maison à base de noix et graines comme les amandes, noix de cajou, graines de chia et graines de lin, riches en protéines, fibres et graisses saines. Des barres composées d'aliments riches en protéines et très nourrissantes.
  • Barres de noix et graines maison
    Prépare des barres à base de noix et de graines comme les amandes, les noix de cajou, les graines de chia et les graines de lin. Ces barres sont riches en protéines, en fibres et en graisses saines. Elles sont faciles à préparer à l’avance et peuvent être emportées partout pour un snack nutritif.
Bol de houmous maison avec quelques pois chiches sur le dessus, posé sur une planche en bois. À côté, un verre en terre cuite contenant des bâtonnets de légumes variés comme des carottes, des concombres et des poivrons.
  • Houmous avec bâtonnets de légumes
    Le houmous, fait à base de pois chiches, est une source de protéines végétales et de fibres.
    Accompagne-le de bâtonnets de légumes comme des carottes, des concombres et des poivrons pour une collation saine et équilibrée. Les légumes ajoutent des vitamines, des minéraux et des fibres, ce qui en fait un en-cas parfait pour combler une petite faim tout en apportant des nutriments essentiels.
Un bol blanc rempli de yaourt grec nature, garni de baies colorées, de morceaux de fruits frais et d'une poignée de noix croquantes
  • Yaourt grec avec fruits et noix
    Un bol de yaourt grec nature avec des baies, des morceaux de fruits et une poignée de noix.
    Ce snack est riche en protéines, en antioxydants et en graisses saines. Il est parfait pour une collation nourrissante qui te maintient énergisée tout au long de la journée.
Une assiette bien garnie avec des demi-œufs durs et des morceaux de fruits frais variés. À côté, des œufs frais entiers, une pomme et d'autres fruits entiers, ainsi qu'un verre de jus de fruits.
  • Œufs durs et fruits frais
    Les œufs durs sont faciles à préparer à l’avance et à emporter.
    Accompagne-les de fruits frais pour une collation équilibrée et riche en protéines.

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Consomme des aliments riches en protéines pour soutenir ta forme et ta santé

Tu l’auras certainement compris, intégrer des aliments riches en protéines dans ton alimentation quotidienne est essentiel pour te maintenir une bonne santé et soutenir tes besoins nutritionnels, particulièrement après 45 ans.

Béa, fondatrice de Femmes en Harmonie, rayonnante avec un sourire inspirant et les deux pouces en avant, encourage sur l'importance de consommer des aliments riches en protéines pour une santé optimale après 45 ans.
Prends soin de toi en intégrant des protéines variées dans ton quotidien. Ensemble, cultivons une santé durable et équilibrée !

Que tu choisisses des protéines animales comme le poulet, le saumon, et le yaourt grec, ou des protéines végétales comme les lentilles, le quinoa, et le tofu, chaque source de protéines offre des avantages uniques.

En combinant différents types de protéines, tu peux bénéficier d’un apport complet en acides aminés essentiels et améliorer ta digestibilité et biodisponibilité. N’oublie pas que la clé est la variété et l’équilibre.

♥ Je t’encourage vivement à profiter des nombreux bienfaits des protéines en les intégrant davantage dans tes repas quotidiens. Une alimentation riche en protéines t’aidera à maintenir ta vitalité, à soutenir ta santé globale et à améliorer ton bien-être.

Je t’invite également à commenter cet article, à partager tes propres recettes riches en protéines, ou à poser des questions sur les défis que tu rencontres dans ton alimentation.

Continue à prendre soin de toi et à faire des choix alimentaires éclairés pour vivre en harmonie avec ton corps et ton esprit.

Avec toute ma bienveillance et mes encouragements,

Béatrice Levallois, fondatrice de Femmes en Harmonie

Béa 🌷


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22 commentaire

  1. Ton article tombe à pic, j’étais justement en train de me dire ce matin que je devais augmenter la part des protéines dans mon alimentation en ce moment. En lisant ton article, je me dis que mon intuition était bonne 😉 Il m’a donné des idées pour diversifier les sources de protéines auxquelles je n’aurai pas penser penser. Merci !

    1. Merci beaucoup Naomie pour ton commentaire ! Je suis ravie que l’article puisse t’aider à diversifier tes sources de protéines.
      Profite bien de ces nouvelles découvertes alimentaires.
      À très bientôt et au plaisir d’échanger ensemble. 🌷

  2. Merci pour cet article trés intéressant et trés complet ! J’adore toutes ces infos pratiques et les idées repas pour avoir assez de protéines toute la journée 🙂 Merci Béa

    1. Merci beaucoup pour ton commentaire Caroline ! Je suis ravie que tu aies trouvé l’article intéressant et complet.
      C’est un réel plaisir de partager des informations pratiques et des idées de repas pour permettre un bon apport en protéines tout au long de la journée.
      À très bientôt et au plaisir d’échanger ensemble. 🌷

  3. Lucile_Samba

    Encore une fois un article tres complet. Merci pour toutes ces explications en details. C’est une vrai piqure de rappel… Je dois vraiment inclure plus de proteines dans mon alimentation quotidienne ! Et le fait d’avoir des exemples concrets aide a se donner une idees des quantites a integrer dans ses menus. Je vais mettre un lien de cet article sur mon article qui parle de Commencer la Samba apres 50 ans. 🙂

    1. Merci beaucoup pour ton commentaire Lucile !
      Je suis ravie que l’article te paraisse complet et utile.
      C’est génial que ces exemples concrets permettent de t’aider à mieux intégrer les protéines dans ton alimentation quotidienne.
      Merci également pour ton intention de partager cet article dans ton blog. J’espère que ces conseils seront autant bénéfiques pour tes lecteurs.
      À très bientôt et au plaisir d’échanger ensemble. 🌷

  4. Décidément, nous avons les mêmes préoccupations ! Je fais beaucoup de sport, et je suis flexitarienne, c’est à dire que je ne mange pas de viande ni de charcuterie, seulement des produits laitiers, des œufs et du poisson. Depuis quelques semaines, je fais un rééquilibrage alimentaire en augmentant les protéines, car j’en ai besoin pour soutenir mes muscles très sollicités par le sport. Maintenant je mange des protéines à tous les repas, en privilégiant les aliments « animaux » plus riches en protéines et plus digestes. Et le poisson est riche en omega3, très utiles pour la santé. Je partage complètement ton point de vue sur la nécessité de manger plus de protéines en vieillissant 🙂

    1. Merci beaucoup Anick pour ton commentaire !
      C’est super que tu sois proactive dans ton rééquilibrage alimentaire pour soutenir tes muscles. Bravo !
      Les produits laitiers, les œufs et le poisson sont en effet d’excellentes sources de protéines, bénéfiques pour la santé.
      Je suis ravie de voir que nous partageons les mêmes préoccupations et points de vue sur l’importance des protéines en vieillissant.
      À très bientôt et au plaisir d’échanger ensemble. 🌷

  5. Merci pour ton article. Il est intéressant avec un contenu de qualité. Je vais préparer à mon corp à le nourrir avec les aliments riches en protéines végétales et animales. En plus, je vais suivre les exemples de répartition d’apports en protéines qui seront essentiels pour moi.

    1. Merci beaucoup Vanessa pour ton commentaire !
      Je suis ravie que tu trouves l’article intéressant et utile.
      Préparer ton corps en l’alimentant avec des protéines végétales et animales est une excellente approche.
      Suivre les exemples de répartition des apports en protéines te sera certainement bénéfique pour maintenir une alimentation équilibrée.
      Je suis contente que ces conseils puissent t’aider dans ta démarche.
      À très bientôt et au plaisir d’échanger ensemble. 🌷

  6. Article très complet. Je vais essayer les recettes, ça me tente bien !

    1. Merci beaucoup Marine pour ton commentaire !
      Essayer de nouvelles recettes peut être une excellente façon de diversifier ton alimentation et de profiter des bienfaits des protéines.
      J’espère que tu apprécieras ces nouvelles idées culinaires.
      À très bientôt et au plaisir d’échanger ensemble. 🌷

  7. Jessica

    Merci pour cet article très complet sur les protéines. C’est vraiment utile que tu proposes des idées de menus, car cela aide à mieux comprendre ce que représentent 50 grammes de protéines dans notre alimentation quotidienne.

    1. Merci beaucoup Jessica pour ton commentaire !
      Je suis ravie que tu trouves l’article complet et utile.
      J’ai en effet trouvé l’idée intéressante de proposer des idées de menus pour mieux visualiser les quantité de protéines dans notre alimentation quotidienne.
      À très bientôt et au plaisir d’échanger ensemble. 🌷

  8. Merci Béa pour ce bel article, qui explique bien le rôle des protéines pour le bon fonctionnement du corps. Les algues et les graines germées sont aussi d’excellentes sources de protéines pour les personnes qui ne mangent pas de viande. Les petits poissons gras comme les sardines, harengs, maquereaux ou encore la truite sont une excellente alternative au saumon (très contaminé par les métaux lourds et les antibiotiques d’élevage), ils sont aussi très riches en Omega 3 mais beaucoup moins pollués. Personnellement, j’évite les protéines animales le soir qui sont beaucoup plus longues à digérer et peuvent perturber le sommeil.

    1. Merci beaucoup Alice pour ton commentaire très enrichissant !
      Tu soulèves des points très pertinents. Il est vrai qu’aujourd’hui certains poissons comme le saumon sont souvent contaminés par des métaux lourds et des antibiotiques. Cela s’explique souvent par les conditions intensives d’élevage et/ou la pollution des océans. Les petits poissons gras, comme les sardines et les maquereaux, sont en effet moins contaminés notamment parce qu’ils se situent plus bas dans la chaîne alimentaire.
      Éviter les protéines animales le soir pour une meilleure digestion est également un excellent conseil.
      Merci encore pour ces précisions précieuses !
      À très bientôt et au plaisir d’échanger ensemble. 🌷

  9. Merci pour cet article très complet, qui met aussi en avant le fait qu’on ne trouve pas les protéines que dans les produits de provenance animale ! Le choix est diversifié, ce qui permet aussi de faire varier les nutriments associés !

    1. Merci beaucoup Mélanie pour ton commentaire !
      Je suis ravi que l’article t’ait plu.
      En effet, les protéines ne se trouvent pas seulement dans les produits d’origine animale.
      Il y a une grande diversité de sources de protéines végétales.
      Varier les sources de protéines permet de diversifier les nutriments associés, ce qui est excellent pour une alimentation équilibrée.
      C’est important pour une alimentation équilibrée et riche.
      Merci encore pour ton retour positif !
      À très bientôt et au plaisir d’échanger ensemble. 🌷

  10. Sandrine Piazza

    Voilà un article très complet ! J’ai repéré quelques recettes que j’ai bien envie d’explorer… Merci pour tout ces rappels et tes explications claires. 🤗

    1. Merci beaucoup Sandrine pour ton commentaire !
      Je suis ravie que tu trouves l’article complet et que les recettes t’inspirent.
      Explorer de nouvelles recettes est une excellente façon de varier ton alimentation et de découvrir de nouveaux goûts.
      Profite bien de tes découvertes culinaires !
      À très bientôt et au plaisir d’échanger ensemble. 🌷

  11. Merci beaucoup pour cet article très complet ! Tu y abordes tous les sujets et toutes les sources de protéines, c’est très intéressant et enrichissant. Personnellement, nous n’achetons plus autant de viande qu’avant et nous privilégions le local. Nous avons de la chance de vivre à la campagne et d’avoir de petits producteurs qui proposent la viande de leur élevage. Nous y retrouvons un goût bien meilleur que la viande du commerce et au niveau du tarif ce n’est guère plus cher. Nous en mangeons une à 2 fois par semaine. Les autres jours nous consommons des œufs ou des légumineuses.

    1. Merci beaucoup Coralie pour ton commentaire !
      Je suis ravie que l’article te soit utile et intéressant.
      Manger de la viande une à deux fois par semaine et diversifier avec des œufs et des légumineuses est une excellente approche pour une alimentation équilibrée.
      Continue à prendre soi de toi et de ta santé !
      À très bientôt et au plaisir d’échanger de nouveau ensemble. 🌷

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